多吃大豆好处多
大豆及其制品是我国传统的健康食品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。
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大豆的营养价值
大豆的蛋白质含量高达35%，含有人体所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，因此谷物和大豆一同食用的时候，谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高，产生“1+1＞2”的效果。
大豆的脂肪含量为15%～20%，主要为不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白质的氨基酸配比与肉类相近，用来代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白质的同时，还可以降低饱和脂肪酸的摄入量，减少过多食用肉类带来的不利影响，更有益于心血管健康。大豆还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素。
特别值得一提的是，大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些植物化学物能够提高免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松、改善女性绝经期症状有着积极的作用。其中，大豆异黄酮更是被誉为植物雌激素。不同于人体内的雌激素，这种植物雌激素可以起到平衡体内激素的作用，降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。
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如何多吃大豆
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用 105～175克大豆，每天15～25克。而2016—2017年中国居民营养与健康调查结果显示，我国12～17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量为 11.0克，18～59岁成人为9.7克，60岁及以上成人为9.9克，都未达到推荐量标准。
大豆可以被制作成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等等。如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。豆制品的烹饪方式多样，因此日常生活中我们可以换着花样吃，以达到每日推荐量。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。
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食用大豆小提示
未煮熟的豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易导致中毒，所以豆浆要完全煮熟后再饮用。虽然大豆营养非常丰富，但由于含有较多的蛋白质、不溶性膳食纤维和低聚糖等，吃多了可能会引起胀气、消化不良。
豆类是高嘌呤的食物，痛风患者要适量食用。
转自：全国卫生12320
来源： 吉林12320
夏吃豆，赛过肉！大豆为身体带来5大营养，但3类人不适合多吃
炎炎夏日，餐桌上的菜肴总是希望能多几分清爽，少几分油腻。这时，“夏吃豆，赛过肉”的老话便成了许多人饮食选择的智慧指南。在众多豆类中，大豆以它丰富的营养和多样的吃法脱颖而出，成为了夏季餐桌上的常客。大豆不仅能满足味蕾的享受，更是为身体带来了5大不容小觑的健康益处。但同时，有3类人群需要注意，大豆虽好，却不宜多吃。下面，就让我们一探究竟，并推荐9种美味又健康的豆制品，让这个夏天的饮食既清爽又营养满满！
大豆的5大营养贡献
1、优质植物蛋白
大豆被誉为“植物肉”，因为它富含优质蛋白质，且氨基酸组成接近人体所需比例，易被吸收利用，是素食者和追求低脂饮食人群的理想蛋白质来源。
2、大豆异黄酮
这是一种天然的植物雌激素，对调节人体激素平衡有着积极作用，尤其对女性健康有益，如缓解更年期症状、维持骨密度等。
3、膳食纤维
大豆富含膳食纤维，有利于促进肠道蠕动，改善便秘，同时增加饱腹感，有益于体重管理，是夏季轻食的好选择。
4、矿物质与维生素
含有铁、钙、钾等多种矿物质及维生素B群，有助于提高免疫力，促进血液循环，维持心脏健康。
5、不饱和脂肪酸
大豆中的脂肪主要是健康的不饱和脂肪酸，如亚油酸，有助于降低坏胆固醇，预防心血管疾病。
但需注意，以下3类人不适合多吃大豆：
1、甲状腺功能异常者
大豆中的异黄酮可能会影响甲状腺激素的合成与利用，对于甲状腺功能亢进或减退的人群，过量吃可能加重病情。
2、消化系统疾病患者
大豆含有较多的膳食纤维，消化不良、胃溃疡等胃肠功能较弱的人群吃过多可能会加重肠胃负担。
3、对大豆过敏者
少数人对大豆成分过敏，吃之后可能出现皮疹、呼吸困难等症状，这类人群应严格避免吃大豆及其制品。
推荐9种大豆制品，让健康与美味同行：
1、豆浆
早餐一杯自制无糖豆浆，清爽又营养，是开启一天好心情的完美选择。
2、豆腐
低卡路里、高蛋白的豆腐，无论是凉拌、炖煮还是煎烤，都是夏日里的美味佳肴。
3、纳豆
特有的黏稠口感和发酵风味，纳豆富含益生菌，有助于肠道健康，是日式早餐的常见选择。
4、豆皮
富含膳食纤维，可用来包裹各种蔬菜和肉类，制成营养丰富的豆皮卷。
5、豆干
经过压缩的豆干，蛋白质含量更高，口感劲道，是理想的零食或配菜。
6、豆浆冰淇淋
夏日消暑佳品，用豆浆代替奶油制作的冰淇淋，低脂又健康，满足甜品欲望同时无负担。
7、豆渣
制作豆浆剩下的豆渣也不要浪费，可以做成饼、馒头，增加膳食纤维摄入。
8、酱油
选用非转基因大豆酿造的酱油，不仅调味，还能提供丰富的氨基酸，提升菜品风味。
9、毛豆
夏日啤酒的好搭档，煮熟的毛豆鲜嫩可口，富含维生素和矿物质，是健康的休闲小吃。
夏吃豆，确有其道理，大豆及其制品以其丰富的营养价值，为我们的夏日餐桌增添了健康与美味。但正如世间万物，适宜才是最佳，了解自己的身体状况，选择最适合自己的吃法，才能真正让大豆成为夏日里的健康伙伴。在这个夏天，不妨尝试上述推荐的豆制品，让营养与美味同行，享受健康轻盈的生活！
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