富含“核黄素”的10大食材，养护视力和皮肤，14道佳肴嘎嘎香
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核黄素，也被称为维生素B2，是维持人体健康必需的微量营养素之一。它在能量代谢、抗氧化防御以及维持皮肤和视力健康方面发挥着重要作用。
为了确保我们的饮食中含有足够的核黄素，选择富含这种维生素的食物至关重要。本文将介绍10种富含核黄素的食材，并提供14道以这些食材为主的营养食谱，旨在帮助您规划均衡的饮食，同时享受美味。
富含核黄素的食材及蛋白质含量
猪肝 ：每100克含核黄素2.07毫克，蛋白质21.3克牛奶 ：每100毫升含核黄素0.14毫克，蛋白质3.3克鸡蛋 ：每100克含核黄素0.4毫克，蛋白质13.3克菠菜 ：每100克含核黄素0.3毫克，蛋白质2.9克杏仁 ：每100克含核黄素0.14毫克，蛋白质26.0克牛肝菌 ：每100克含核黄素0.3毫克，蛋白质31.0克奶酪 ：每100克含核黄素0.19毫克，蛋白质25.7克鳟鱼 ：每100克含核黄素0.15毫克，蛋白质19.4克瘦肉 ：每100克含核黄素0.06毫克，蛋白质20.3克全谷类 （如糙米）：每100克含核黄素0.04毫克，蛋白质3.4克相关菜品介绍与烹饪教程
1. 猪肝菠菜汤
食材用量 ：猪肝200克、菠菜200克、盐适量。
烹饪步骤 ：
猪肝切片，菠菜洗净。猪肝用沸水焯水去腥，重新加水煮沸后加入猪肝和菠菜。煮至菠菜熟透，加盐调味。2. 牛奶鸡蛋布丁
食材用量 ：牛奶500毫升、鸡蛋2个、糖适量。
烹饪步骤 ：
鸡蛋打散，加入牛奶和糖，搅拌均匀。将混合液过滤后倒入模具。水浴法烘烤或蒸至凝固。3. 菠菜炒鸡蛋
食材用量 ：菠菜200克、鸡蛋3个、盐适量。
烹饪步骤 ：
菠菜洗净切段，焯水。鸡蛋打散，炒熟后盛出。炒菠菜至软，加入鸡蛋，加盐调味。4. 杏仁拌黄瓜
食材用量 ：杏仁50克、黄瓜1根、醋和盐适量。
烹饪步骤 ：
杏仁烤香，黄瓜拍松切块。加入醋和盐，拌匀即可。5. 牛肝菌炒肉片
食材用量 ：牛肝菌200克、猪肉100克、大蒜2瓣、生抽适量、盐适量。
烹饪步骤 ：
牛肝菌切片，猪肉切片。肉片用生抽腌制，大蒜切末。先炒肉片至变色，加入牛肝菌和蒜末，加盐调味。6. 奶酪焗饭
食材用量 ：米饭200克、奶酪适量、番茄酱适量。
烹饪步骤 ：
米饭铺在烤盘底部，撒上番茄酱。撒上奶酪，烤箱预热至180℃，烤至奶酪融化。7. 清蒸鳟鱼
食材用量 ：鳟鱼1条、生姜3片、葱2根、盐适量、蒸鱼豉油适量。
烹饪步骤 ：
鳟鱼洗净，两侧各划几刀，抹上盐腌制。盘底放姜片，鱼放姜上，水开后入锅蒸10分钟。出锅后撒上葱丝，淋上蒸鱼豉油，热油浇上。8. 蒜香瘦肉炒菜心
食材用量 ：瘦肉200克、菜心300克、大蒜3瓣、盐适量。
烹饪步骤 ：
瘦肉切片，菜心洗净切段，大蒜切末。热锅凉油，先炒肉片至变色，盛出备用。炒蒜末，加入菜心炒至断生，再加入肉片，加盐调味。9. 全谷类沙拉
食材用量 ：糙米100克、各式蔬菜200克、橄榄油1汤匙、柠檬汁1汤匙、盐和黑胡椒粉适量。
烹饪步骤 ：
糙米煮熟放凉，蔬菜洗净切好。混合糙米和蔬菜，加入橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒粉拌匀。10. 牛奶果昔
食材用量 ：牛奶200毫升、香蕉1根、蜂蜜1汤匙、冰块适量。
烹饪步骤 ：
香蕉切片，与牛奶、蜂蜜和冰块一起放入搅拌机。搅打至顺滑，倒入杯中即可。11. 鸡蛋奶酪三明治
食材用量 ：全麦面包2片、鸡蛋1个、奶酪1片、番茄2片、生菜2片。
烹饪步骤 ：
鸡蛋煎熟，全麦面包烤香。面包片上依次铺上生菜、番茄片、奶酪片和煎蛋。12. 杏仁菠菜沙拉
食材用量 ：菠菜200克、杏仁50克、橄榄油1汤匙、柠檬汁1汤匙、盐和黑胡椒粉适量。
烹饪步骤 ：
菠菜洗净，杏仁烤香。混合菠菜和杏仁，加入橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒粉拌匀。13. 牛肝菌浓汤
食材用量 ：牛肝菌200克、洋葱1个、土豆1个、鸡汤500毫升、奶油适量。
烹饪步骤 ：
牛肝菌切片，洋葱切丝，土豆切块。热锅凉油，炒洋葱丝至软，加入土豆和鸡汤。煮至土豆烂熟，加入牛肝菌，用搅拌机打成浓汤，加入奶油。14. 奶酪意面
食材用量 ：意面100克、奶酪适量、番茄酱适量、盐适量。
烹饪步骤 ：
意面煮至八分熟，捞出备用。热锅凉油，加入番茄酱煮沸。加入煮熟的意面和奶酪，煮至奶酪融化。通过这些食谱，我们不仅能够享受到各种食材所带来的美味，还能确保饮食的营养均衡。无论是简单的沙拉还是丰盛的主菜，每一道菜都是对健康饮食理念的完美诠释。让我们一起动手，为家人和自己准备既健康又美味的一日三餐吧。
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这十种食物富含优质蛋白，有助于提高免疫力
武汉晚报讯（记者武叶 通讯员马丽娜 周鹏 王敏）儿童青少年是新冠病毒易感人群，通过补充足量的优质蛋白可显著提高免疫力，增强对病原微生物的抵御能力。日前，中国营养学会列出“优质蛋白质十佳食物”，可作为儿童青少年日常补充优质蛋白质的依据。
鸡蛋：鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
牛奶：牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。
鱼肉：鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。
虾：虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁、镁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
鸡肉：鸡肉蛋白质含量为20%左右，含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
鸭肉：鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，同时钾含量较高。
瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
瘦羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上。
瘦猪肉：瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素。
大豆：大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。
来源： 武汉晚报
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