让宝宝更聪明更健康的DHA，什么时候吃最好？
DHA是脑部、神经系统和眼部发育的必需结构组分。有研究表明，在孕期、哺乳期，母亲摄入充足的DHA，对宝宝的神经系统发育、认知、视力有促进作用。而孕晚期至2岁这段时间，是胎儿、婴幼儿大脑发育的关键时期，这段时期要保证DHA充足的摄入量。
DHA从何处而来呢？
对母婴来说，DHA的来源有三种：
1、鱼类，尤其是深海鱼
鱼类是两种n-3(又称ω-3)长链多不饱和脂肪酸(n-3 PUFA)的主要膳食来源，即二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。但是由于每种海产品所含的DHA含量并不相同，因此为达到DHA的推荐摄入量，每种鱼虾的摄入量并不相同。
2、亚麻酸转化而来
亚麻酸主要存在于亚麻籽油、胡麻油中，被人体摄入后，可以转化为DHA；但是根据相关研究结果，转化率较低，基本在3%。
3、母乳
对于婴儿来说，母乳是DHA的良好来源。为了母乳中含有充足的、足够宝宝发育的DHA，哺乳妈妈需要每周达到推荐的鱼类和DHA的摄入量。
从上述来源可以总结出，为获取充足的DHA，最好的食物来源就是鱼虾类，尤其是深海鱼。
那鱼虾类到底应该怎么吃呢？
（1）备孕、孕期或哺乳期
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，对于备孕、孕期或哺乳期的女性，推荐每日摄入DHA+EPA共250mg，其中DHA200mg。
《中国居民膳食指南（2016版）》建议，正常成人每日海产品摄入40-75g；孕中期适当增加鱼、肉、蛋的摄入，共计增加50g左右，孕晚期共计增加125g。
美国FDA建议每周摄入2-3份富含长链n-3多不饱和脂肪酸、低汞且其他污染物少的多种类型海产品，总量每周8-12盎司（227-340克）。而且建议选择摄入至少能获得平均200-300mg/d DHA的鱼类，而不是仅仅依赖于摄入2-3份鱼类。
为达到每日摄入DHA+EPA 250mg（DHA200mg）的推荐量，每周具体摄入份数如下。
也就是说，如果吃凤尾鱼、大西洋鲱鱼、大西洋三文鱼，每周1次100g即能达到DHA推荐摄入量；如果要换成虾或蛤，每周需要7次，每次100g。
由于鱼类可能受到环境污染物的污染，比如甲基汞，因此建议优先选择富含DHA且低汞的鱼类，包括：凤尾鱼、大西洋鲱鱼、三文鱼、大西洋鲭鱼、贻贝、养殖或野生鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼，每周1-3次，既能满足DHA摄入量，又能降低汞的暴露程度。
（2）婴幼儿
6月龄以下，每天DHA适宜摄入量100mg；
母乳喂养的婴儿不需要补充DHA，但前提是哺乳妈妈要摄入上述推荐量的充足的鱼类；配方奶喂养的宝宝，要根据奶量以及奶粉中DHA含量来折算，看是否能达到每日适宜摄入量。
6月龄以上添加辅食的婴儿，每日DHA适宜摄入量也为100mg；
除了母乳或者配方奶中所含DHA外，仍需从辅食富脂鱼类中补充，比如三文鱼每周2次，每次25g，共50g。；每天一个鸡蛋（至少一个蛋黄）；
另外，千万不要食用含汞量高的鱼类：方头鱼、鲨鱼、旗鱼、橙鲷鱼、大眼金枪鱼、马林鱼、大鲭鱼等。
总结一下
对于备孕、孕期或哺乳期的女性，选择富含DHA且低汞的鱼类，包括：凤尾鱼、大西洋鲱鱼、三文鱼、大西洋鲭鱼、贻贝、养殖或野生鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼，根据鱼类品种每周1-3次。
在此基础上，6月龄以下纯母乳喂养不需要补充DHA；配方奶喂养，要根据奶量以及奶粉中DHA含量来折算；6月龄以上添加辅食的婴儿，除了母乳或者配方奶所含DHA外，仍需从辅食富脂鱼类中补充，比如三文鱼每周2次，每次25g，共50g。
如果日常无法摄入充足的鱼类以获取DHA，需要添加DHA补充剂，孕期或哺乳期每日摄入DHA+EPA共250mg，其中DHA200mg；婴幼儿每日100mgDHA。
这个时间段，是孕妈补充DHA的黄金期，促进胎儿脑发育，别错过
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前几天遇到一个孕妈咨询“怀孕后吃什么可以让胎儿更聪明”？处于妈妈的角度，这应该是个很重要也最关心的问题了，谁都想让自己的孩子很聪明。但至于问题的答案，并不能给出一种或几种食物，让孕妈只吃这几种食物，就可以让胎儿变聪明。
相对来说，反而是在孕期保持“食物种类多样”，更利于均衡营养的补充，也更利于胎儿聪明健康的发育。 但若单纯从营养素角度来说，能让胎儿聪明的营养素那就是“DHA”了。
怀孕后什么时间补充DHA最好？每天补多少
DHA，不少人都听说过，几乎成了“聪明”的代名词，只要有人说到“DHA”，大部分人能立马联想到的，就是可以让人更聪明。
那怀孕后的孕妈也是一样，自打怀孕开始，就会很注重补充各种营养，DHA就是其中很重要的一种，那孕妈补充DHA又哪些好处呢？DHA是“神经系统细胞生长及维持”的主要成分 ，也是大脑和视网膜的重要构成成分，在大脑皮层中含量约占20%，在眼睛视网膜中高达50%。
因而孕妈补充DHA就是为了促进胎儿的脑发育和视力发育，但要提醒孕妈们一点的是：要及时正确补充。我们也都知道，胎儿脑发育大部分是在怀孕早期完成的，因而孕早期就是孕妈补充DHA的“黄金期”，补充合理对胎儿脑发育会有帮助，千万别错过了。
根据《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》推荐，孕妈每天要摄入DHA200毫克。 想要胎儿聪明，就要从孕早期及时、足量的补充哦。
孕妇如何补充DHA？有这5个方法
不少女性怀孕后，也很注意给胎儿补充营养，毕竟作为妈妈，都希望自己的宝宝聪明又健康，那孕妈在孕期如何补充DHA呢？可以通过下面这些途径来补充。
1. 沙丁鱼、黄花鱼、鲑鱼、秋刀鱼、旗鱼、带鱼等深海鱼、虾、贝类
深海鱼类不仅DHA含量高，而且深海区污染也小，因此深海鱼类和海鲜是最值得推荐的DHA来源， 孕期的准妈妈可以每周吃2-3次鱼，并且至少一次是深海鱼，这样不仅补充DHA，还能补充优质蛋白质、铁、碘、锌及维生素A等。
推荐吃法： 想要最大程度保留鱼肉中的DHA成分，烹饪时最好以“蒸”为主 ，然后就是炖汤、煎着吃，尽量不要采用油炸的方式， 营养流失多还不利于健康。
2. 海带、紫菜、海草等藻类食物
这些藻类食物中，DHA含量较高， 并且还是最天然DHA食物来源，抗氧化能力强也利于人体吸收。
推荐吃法： 海带莲藕汤、海带排骨汤、海带绿豆糖水、紫菜蛋花汤，这样搭配着熬汤喝，不仅利于DHA的补充，而且也有助补充优质蛋白，多喝汤类，对于缓解孕期便秘也有一定帮助。
3.坚果、绿色蔬菜、亚麻籽油、菜籽油、紫苏籽油等富含α-亚麻酸的食物
由于在人体内α-亚麻酸，可以转化成DHA， 所以孕妈也可以多吃这些食物来间接补充DHA，尤其亚麻籽油和紫苏籽油α-亚麻酸 含量最高，多达50%-60%。
推荐吃法：
① 每天多吃些不同种类的新鲜的绿色蔬菜 ，平时烹调用油尽量选亚麻籽油、菜籽油、紫苏籽油；
② 还可以每天吃一小把坚果 ，而且最好是多种坚果混合搭配着吃，有助补充多种不同的营养。
PS：但需要注意两点，一是坚果类不容易消化、油脂高，不要一次吃太多 ，二是有些人对坚果过敏， 吃的时候要注意预防过敏，如果已经确定存在过敏，那就更不要吃了。
4.DHA补充剂
如果孕妈因为对鱼类过敏或其他原因，不方便直接从食物中摄取DHA的话，也可以选择服用DHA补充剂。目前市面上有两种DHA制品，一种是深海鱼油中提取的，一种就是藻类中提取的。
推荐吃法： 具体选哪种、怎么补充及是否需要补充等，最好都先咨询下医生 ，根据实际情况进行选择。
5.孕妇奶粉
有不少孕妇不爱吃鱼或吃鱼过敏，或者是也受不了鱼油的味道，那也可以选择孕妇奶粉，孕妇奶粉是专门针对孕期妇女配制，不仅含有DHA，而且还强化有其他多种营养素，更利于营养均衡的补充。
推荐吃法 ：不同品牌的孕妇奶粉，一般在瓶罐上都会备注有“食用方法”，孕妈直接照着上面的说明喝就好。
虽然DHA对于促进胎儿脑发育和智力发育有好处，但也不能补充的太夸张，适当补充会更好，而且再食物种类多样，保证营养均衡的基础上再去补充，对胎儿的发育会更有保障。
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